Các chân bơi của một môn phối hợp có thể được coi là phần dễ dàng hoặc khó khăn của cuộc thi. Cho dù đó là chạy nước rút, Olympic, nửa Ironman, Ironman 70,3, hoặc một khoảng cách Ironman khác, mức độ khó khăn khác nhau. Sự dễ dàng hoặc công việc phụ thuộc vào khả năng bơi lội, đó là sự kết hợp giữa kỹ năng bơi lội và tập thể dục bơi lội.
Một cuộc thi ba môn phối hợp ngắn hơn có thể đòi hỏi tốc độ bơi cao hơn, trong khi một cuộc thi ba môn phối hợp dài hơn đòi hỏi độ bền bơi hơn.
Bất kể khoảng cách, kỹ năng bơi lội, kỹ thuật, độ bền và tốc độ bơi đều là một phần trong một môn phối hợp thành công hoặc bơi marathon thành công.
Người bơi có thể phát triển kỹ năng bơi lội bằng cách bơi thường xuyên và tập trung vào kỹ thuật. Điều này thường được tăng cường bằng cách thực hiện các cuộc tập trận bơi lội và nhờ những người khác xem hoặc ghi lại người bơi lội với mục tiêu nhận phản hồi.
Để phát triển thể lực bơi lội, người bơi phải bơi đủ thường xuyên và đủ cường độ để đẩy cơ thể của mình lên một tầm cao hơn. Đến mức độ bơi lội tiếp theo là lý tưởng. Để bắt đầu chương trình thể dục, người bơi có thể bơi ít nhất 500 mét hoặc sân, không ngừng nghỉ và có thể bơi ít nhất 30 phút để tập luyện.
Đối với những người bơi lội cần được giúp đỡ để đạt được cấp độ tiếp theo, một trong những bài tập bơi mới bắt đầu có thể hỗ trợ:
Đào tạo cho một nửa marathon Sử dụng Chương trình đào tạo bơi này
Sau đây là một chương trình đào tạo 14 tuần nhằm mục đích là 1.500 đến 2.100 mét hoặc sân bơi. Dù bằng cách nào, cả hai công việc, như mét là 10% dài hơn bãi, nhưng những điều cơ bản là như nhau. Các mục tiêu của chương trình huấn luyện bơi lội như sau:
- Bơi khoảng cách với tốc độ đều đặn trong khi giữ dáng tốt ( Bơi 1 , Bơi 4).
- Tạo sức mạnh bơi lội (Bơi 2, Bơi 3 , kéo).
- Xây dựng tốc độ bơi (Bơi 2, bơi 5).
Chương trình đào tạo sử dụng ba đến năm bài tập một tuần. Bài tập # 1, # 2 và # 3 mỗi tuần là các bài tập chính, với # 4 và # 5 là tùy chọn. Người bơi lội sẽ có thành công tốt hơn nếu họ bao gồm tất cả năm bài tập, nhưng họ không bắt buộc.
Nếu những người bơi lội cảm thấy đau đớn trong khi tập luyện, họ nên dừng lại và kiểm tra nó. Chăm sóc sớm các vấn đề nhỏ có thể ngăn cản chúng phát triển thành những vấn đề lớn hơn có thể ngừng đào tạo.
Dụng cụ bơi cần thiết cho đào tạo
Bên cạnh một hồ bơi, có một số thiết bị cần thiết để đào tạo. Các thiết bị bơi cơ bản cần thiết cho kế hoạch đào tạo bao gồm:
- Áo tắm thông thường
- Goggles
- Bộ đồ kéo (áo tắm rộng thùng thình hoặc chạy quần soóc với dây rút)
- Một phao kéo (một phao đeo giữa hai đùi, buộc tập trung nhiều hơn vào phần thân trên)
- Mái chèo bơi (tùy chọn và không sử dụng nếu có bất kỳ đau vai )
- Đồng hồ chống thấm nước có chức năng đồng hồ bấm giờ
Người bơi lội sẽ cần phải bao gồm công việc kỹ thuật trong tất cả các buổi đào tạo. Các vận động viên bơi lội có thể tìm kiếm và thực hành các kỹ thuật bơi lội cụ thể, bao gồm cả các cuộc tập trận bơi như bắt kịp và kéo ngón tay.
Lập kế hoạch đào tạo dựa trên mức độ thể chất và kinh nghiệm
Người bơi lội có thể nhảy xa hơn xuống danh sách đào tạo nếu họ đã ở cấp độ tập thể dục đó, nhưng kinh nghiệm đã cho thấy rằng nó hoạt động tốt nhất bằng cách bắt đầu từ đầu. Người bơi lội không phải tập luyện trong vòng một tuần theo thứ tự được liệt kê, nhưng họ phải luôn luôn có ba bài tập đầu tiên được hoàn thành mỗi tuần.
Mỗi buổi tập nên bắt đầu với 5-15 phút hâm nóng và 5-15 phút làm mát ở cuối buổi tập. Cả hai bộ phận này đều có thể bao gồm kỹ thuật bơi. Các bài tập không nên kéo dài quá 60-75 phút. Sau khi thiết lập chính được hoàn thành, trước khi làm mát ra, người bơi có thể thêm 5-20 phút bơi dễ dàng với một phao kéo (mái chèo tùy chọn).
Bài tập # 1: Xây dựng khoảng cách bơi
Nỗ lực cho bộ chính: Trung bình, Tốc độ đua
Mô tả: Phân chia tiêu cực, bơi không ngừng.
Nếu bộ là 2x, hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần bơi. Phân tách âm có nghĩa là bắt đầu chậm hơn kết thúc. Bơi dễ dàng hơn ngay từ đầu và bơi nhanh hơn vào cuối.
- Tuần 1 : 6 x 100
- Tuần 2 : 2 x 300
- Tuần 3 : 2 x 500
- Tuần 4 : 2 x 700
- Tuần 5 : 1 x 1.000
- Tuần 6 : 1 x 1.200
- Tuần 7 : 1 x 1.400
- Tuần 8 : 1 x 1.600
- Tuần 9 : 1 x 1.800
- Tuần 10 : 2 x 1.000
- Tuần 11 : 1 x 2.000
- Tuần 12 : 2 x 1.000
- Tuần 13 : 1 x 2.100
- Tuần 14 (Race Week) : 1 x 500
Bài tập # 2: Xây dựng tốc độ bơi cho khoảng cách
Nỗ lực cho Main Set: Hard, càng nhanh càng tốt trong khi vẫn duy trì tốc độ cho toàn bộ
Sự miêu tả: Fast 50’s trên 10-15 giây nghỉ ngơi.
- Tuần 1 : 10 x 50
- Tuần 2 : 15 x 50
- Tuần 3 : 20 x 50
- Tuần 4 : 25 x 50
- Tuần 5 : 20 x 50
- Tuần 6 : 25 x 50
- Tuần 7 : 30 x 50
- Tuần 8 : 35 x 50
- Tuần 9 : 30 x 50
- Tuần 10 : 35 x 50
- Tuần 11 : 40 x 50
- Tuần 12 : 35 x 50
- Tuần 13 : 40 x 50
- Tuần 14 ( Race Week ) : 8 x 50
Bài tập # 3: Tạo sức mạnh bơi lội
Nỗ lực cho tập hợp chính: Dễ kiểm duyệt, Phân tách tiêu cực
Mô tả: Kéo phù hợp với thời gian nghỉ ngơi 1 phút giữa các lần bơi. Nếu hai bơi lội, sau đó bơi đầu tiên là dễ dàng và bơi thứ hai là vừa phải. Nếu một người bơi, sau đó nó được thực hiện như một sự phân chia tiêu cực. Một lần nữa, sự phân tách âm có nghĩa là bắt đầu chậm hơn so với kết thúc. Bơi dễ dàng hơn ngay từ đầu và bơi nhanh hơn vào cuối.
- Tuần 1 : 2 x 200
- Tuần 2 : 2 x 300
- Tuần 3 : 2 x 400
- Tuần 4 : 2 x 300
- Tuần 5 : 2 x 400
- Tuần 6 : 2 x 500
- Tuần 7 : 2 x 400
- Tuần 8 : 2 x 500
- Tuần 9 : 2 x 400
- Tuần 10 : 2 x 500
- Tuần 11 : 2 x 600
- Tuần 12 : 2 x 500
- Tuần 13 : 2 x 600
- Tuần 14 (Race Week) : Không. Đừng tập luyện # 3 tuần này. Thay vào đó, một ngày trước cuộc đua, hãy bơi 10-15 phút dễ dàng mà không có bộ đồ kéo. Bao gồm ba đến bốn nỗ lực 1 phút ở tốc độ đua.
Bài tập # 4: Xây dựng kỹ năng bơi
Nỗ lực cho bộ chính: Dễ dàng
Mô tả: Các cuộc tập trận bơi lội hỗn hợp, bơi lội, bơi với một cái phao kéo và đá. Không ai trong số đó nhanh hơn một nỗ lực vừa phải. Kicking chỉ sử dụng chân, không có tay. Người bơi lội có thể sử dụng một kickboard (float giữ với cánh tay) cho cú đá nếu muốn. Tập luyện được liệt kê là tổng thời gian trong nước.
- Tuần 1 : 30 phút
- Tuần 2 : 30 phút
- Tuần 3 : 30 phút
- Tuần 4 : 30 phút
- Tuần 5 : 45 phút
- Tuần 6 : 45 phút
- Tuần 7 : 45 phút
- Tuần 8 : 30 phút
- Tuần 9 : 60 phút
- Tuần 10 : 60 phút
- Tuần 11 : Không. Đừng tập luyện # 4 tuần này.
- Tuần 12 : 45 phút
- Tuần 13 : 30 phút
- Tuần 14 (Race Week) : 20 phút.
Bài tập # 5: Xây dựng kỹ năng bơi lội và sức mạnh bơi lội
Nỗ lực cho bộ chính: Rất cứng, nỗ lực tối đa
Mô tả: Tập luyện này giống như “Tập 4” với một ngoại lệ: Sau khi khởi động, làm 8 x 25 nỗ lực tối đa bơi với khoảng 1 phút nghỉ ngơi giữa mỗi 25. Tập luyện còn lại nên được tập bơi, bơi lội, bơi với một cái phao kéo và đá. Một lần nữa, không ai trong số nó nên được thực hiện nhanh hơn một nỗ lực dễ dàng. Kicking chỉ sử dụng chân, không có tay. Người bơi lội có thể sử dụng kickboard cho cú đá nếu muốn, như trước đây. Tập luyện được liệt kê là tổng thời gian trong nước.
- Tuần 1 : 30 phút
- Tuần 2 : 30 phút
- Tuần 3 : 30 phút
- Tuần 4 : Không. Đừng tập luyện # 5 tuần này.
- Tuần 5 : 30 phút
- Tuần 6 : 30 phút
- Tuần 7 : 30 phút
- Tuần 8 : Không. Đừng tập luyện # 5 tuần này.
- Tuần 9 : 30 phút
- Tuần 10 : 30 phút
- Tuần 11 : 30 phút
- Tuần 12 : Không. Đừng tập luyện # 5 tuần này.
- Tuần 13 : 30 phút
- Tuần 14 (Race Week) : 20 phút. Chỉ làm 4 x 25 trong tuần này.